Wandern: Einfach mal raus!

Ob in den Bergen, im Tal oder durch die Städte: Viele lieben ausgiebige Spaziergänge oder Wandertouren. Da kommen schnell einige Kilometer zusammen und die Füße sind am Ende der Reise erschöpft und müde. 

Damit die Tour nicht zu einer Dauerbelastung wird und dich irgendwann jeder Meter plagt, haben wir dir unsere besten 7 Wander-Tipps zusammengestellt.

Sport z.B. Joggen: Ein Ausgleich für Körper und Seele

Regelmäßiger Sport, wie z.B. Joggen, hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper. Unter anderem: Die Blutgefäße werden dehnbarer, das Lungenvolumen nimmt zu, der Stoffwechsel wird verbessert, die Haut wird straffer und das Körperfett reduziert sich. 

Es gibt aber auch negative Seiten beim Joggen. Die Gelenke werden durch das festere Auftreten beim Joggen stärker belastet, als beim Gehen. Bei längeren Strecken kann es auch zu Fußschmerzen kommen, da wir eine weitere Distanz überwinden als es unsere Füße sonst gewohnt sind. Gerade auch im Sommer bei wärmeren Temperaturen schwellen die Füße bei höherer Belastung oftmals an und fühlen sich dann schwer oder müde an. 


1. Wetter und Umgebung checken

Bevor du überhaupt los läufst, erkundige dich nach dem Wetter. Soll es regnen? Oder sogar gewittern? Überdenke bei schlechter Vorhersage gegebenenfalls deine Entscheidung. Auch ein Check der Umgebung ist äußerst wichtig. Wo möchtest du wandern oder spazieren gehen? Wie ist der Untergrund? Brauchst du festes Schuhwerk, um deine Knöchel und Fußsohlen zu schützen? Bei Kies ist eine feste Sohle unverzichtbar. Bei steilen Hängen schützen knöchelhohe Schuhe vor dem Umknicken und können Verstauchungen am Fußgelenk vorbeugen.

2. Plane deine Tour

Wenn du eine Route festlegst, achte auf die Umgebung. Im Wald hast du gegebenenfalls keinen Handyempfang. Bei einem eintretenden Notfall wäre das fatal. Wenn du weit ab von befestigten Wegen laufen möchtest, erkundige dich über Anlaufstellen (z.B. Gasthäuser / Touristeninformationen oder gut besuchte Sammelstellen bzw. Sehenswürdigkeiten). Behalte also immer diese Plätze als Notausgang im Hinterkopf, wo du Hilfe in Anspruch nehmen kannst. Nimm bestenfalls ein GPS-Gerät zur sicheren Navigation mit.

3. Akku laden

In der heutigen Zeit ist das Mobiltelefon Navigation, Fotokamera und Notfallretter zugleich. Damit wir uns nicht verlaufen, sollte der Akku stets geladen sein (gegebenenfalls hilft eine Powerbank zum Aufladen während der Tour). Um im Zweifel einen Notruf absetzen zu können, ist es ebenfalls unersetzlich. Modernere Mobiltelefone können auch mit Digitalkameras Schritt halten und halten die Momente der Tour fest.

4. An die Verpflegung denken

Ein großer Trinkvorrat ist äußerst wichtig. Packe daher genug Flüssigkeit für den Tag ein. Am besten eignet sich Wasser oder Tee. Da eine ausgiebige Tour den Körper herausfordern kann und Kraft und Energie benötigt, ist ein kohlenhydrathaltiger Snack für Zwischendurch eine Wohltat für den Körper. Dafür eigenen sich Müsliriegel oder Studentenfutter. Diese Snacks sind leicht zu verstauen und helfen dir, deine Kraft wieder aufzutanken.

5. Fang langsam an und nimm Rücksicht auf dich

Wenn du noch nicht erfahren in langen Touren bist, dann beginne langsam. Steigere dich von Wanderung zu Wanderung und gib deinem Körper die nötige Zeit. Manchmal sehen Steigungen unwesentlicher aus, als sie sind. Damit du keine Motivation verlierst oder mit Rücken- oder Fußschmerzen zu kämpfen hast, lege kleine Abschnitte fest, die du zurücklegen möchtest. 

6. Zu guter Letzt: Vergiss nicht, es soll Spaß machen!

Wenn es sich nach negativer Anstrengung anfühlt, überdenke deine Tour.

7. Und nach der Tour: Footner® Vital-Kick im Gepäck

Gerade bei einer langen Tour sind brennende und müde Füße oftmals ein störender Begleiter. Im Reisegepäck lässt sich Footner® Vital-Kick leicht verstauen und ist jederzeit einsatzbereit. Kurz schütteln und die Metallkugel für wenige Sekunden herunterdrücken. Der Schaum tritt aus und der Fuß kann massiert werden. Die pflanzlichen Inhaltsstoffe helfen deinem Fuß zu regenerieren und die kühlende Metallkugel unterstützt den Massageeffekt. Bereits während der Fußmassage spürst du die Erleichterung und kannst optimal entspannen.


Wie viel Joggen ist gesund?

Joggen wir als Ausgleich zu unserem täglichen Stress oder ist das Joggen Teil des körperlichen Aufbaus, um fitter zu werden?

  1. Dem Stress entgegen wirken: Joggen ist wie den Müll rausbringen: Überschüssige Stresshormone können abgebaut werden (früher mussten wir vor dem Säbelzahntiger flüchten – heute sitzen wir herum und die Stresshormone werden nicht mehr abgebaut und bleiben im Körper).
  2. Körperliche Fitness aufbauen: Joggen wirkt Muskelabbau entgegen. Gleichzeitig schmiert die regelmäßige Bewegung unsere Gelenke.

Regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen oder Walken kann Krankheiten vorbeugen oder sogar deren Heilung unterstützen. Wenn wir gestresst sind, kann Laufen befreiend für Körper und Geist sein. Wenn wir Gelenkprobleme haben, können wir (in Rücksprache mit dem Arzt) durch ausreichend Bewegung dem Körper etwas Gutes tun. Kurzum: Laufen hält fit. Ob Joggen oder Spazierengehen – unser gesamter Körper ist in Bewegung.

Suche dir einen Jogging-Partner. Es macht den meisten Joggern mehr Spaß, gemeinsam dem Sport nachzugehen. Und du wirst merken, es motiviert, wenn deine Begleitperson dich auffordert, trotz einer Wolke am Himmel das Haus in Sportkleidung zu verlassen.

Tipp: Suche dir einen Jogging-Partner, der am gleichen Punkt steht wie du. So könnt ihr gemeinsam an eurer Ausdauer und Motivation am Sport arbeiten. 

Für Einsteiger

Tipp: 2 Kilometer in unterschiedlichem Tempo, ca. 3 Mal die Woche, mit Pausen

Man findet nicht auf Anhieb sein richtiges Jogging-Tempo. Der größte Anfängerfehler bei vielen Jogger-Neulingen ist das Rasen zu Beginn der Tour. Viele Jogger rennen den ersten Kilometer und sind bereits nach kurzer Zeit völlig erschöpft. Ein Tipp: Kraft einteilen. Beginne mit einem schnelleren Gehen, ähnlich dem Nordic Walking. Steigere dann die Geschwindigkeit in ein langsames Laufen. Nimm dir zu Beginn nicht mehr als 2 Kilometer vor.

Im weiteren Verlauf

Tipp: 2 Kilometer, ca. 3 Mal die Woche, ohne Pause

Kondition muss aufgebaut werden. Gib deinem Körper also Zeit. Wenn du deine Geschwindigkeit gefunden hast, laufe 2 Kilometer am Stück. Wenn du diese Distanz ohne Pause überwinden kannst, steigere dich auf 3 bis 4 Kilometer.

Für Fortgeschrittene

Tipp: 5 Kilometer oder 1 Stunde, ca. 3 Mal die Woche, mit Pause

Nach kurzer Zeit wirst du merken, wie sich deine Ausdauer verbessert hat. Nun bist du bereit, die 5-Kilometer-Hürde zu deiner Herausforderung zu machen. Nimm dir Strecken vor, die auch eine leichte Steigung haben. Beginne auch hier mit einer moderaten Geschwindigkeit.

Im weiteren Verlauf

Tipp: 5-8 Kilometer, ca. 3 Mal die Woche, ohne Pause

Steigere dich weiter. Lege dir Lieblingsrouten zurecht. Die einen schwerer mit beispielsweise mehreren Steigung und andere Strecken, die du mit einem moderaten Tempo durchjoggen kannst. Je nach Tagesverfassung nimmst du eine Strecke und läufst sie. 

Für Profis:

Tipp: 8-15 Kilometer, 1,5 Stunden, ca. 3-6 Mal die Woche, ohne Pause

Hier bedarf es keinem wirklichen Tipp mehr. Ab jetzt bestimmt die Motivation die Strecke und den Schwierigkeitsgrad. Soll es ein gemütliches Joggen sein? Oder doch der kleine Berg mit Anstrengung? Lasse aber nie deine üblichen Routen außer Acht, denn auch Routine kann die Motivation hochhalten, sodass du nicht vor jedem Joggen eine neue Strecke suchen musst. Teste aber gleichzeitig neue Routen, damit du immer wieder eine Abwechslung hast.


Dein Helfer bei Fußschmerzen durch das Laufen:

Je länger die Tour, desto eher können die Füße schmerzen. Die Wohltat nach der Tour heißt Footner® Vital-Kick. Der einzigartige kühlende Fußmassageroller mit Pflanzenextrakten ist jederzeit einsatzbereit und entspannt vom Laufen gestresste Füße.